Warum wir zum Muskelaufbau Protein brauchen

Eine ausgeglichene, vegane Ernährungsweise beinhaltet von Natur aus bereits viel Protein. Wenn Ihr jedoch täglich hart trainiert, kann es sein, dass Ihr Protein ergänzen müsst. Klärt das am besten vorher mit Eurem*r Ärzt*in und/oder Eurem*r Trainer⋆in ab. In diesem Artikel möchte ich gerne mal etwas genauer darauf eingehen, warum zum Muskelaufbau Protein notwendig ist und wie es mit veganem Protein aussieht.

Darum ist Protein so wichtig für die Muskeln

Weil ich mich selbst gerade aus gesundheitlichen Gründen in der Muskelaufbauphase befinde, achte ich im Moment verstärkt darauf, genug Protein zu mir zu nehmen. Protein – sprich Eiweiß – spielt eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau.

Allein durch Euer tägliches Training wird es Euch schwerfallen, Muskelmasse aufzubauen, denn: Protein ist die Basis für Muskeln und auch für die Regeneration besonders wichtig.

Strengt Ihr Euch an oder – hoffentlich ist das nie der Fall – verletzt Euch, nutzt der Körper das Eiweiß zu Regeneration. Den Muskelkater nach dem Training kann man als Hinweis des Körpers sehen – "Bitte gib mir Protein". Das Eiweiß repariert die Mikroverletzungen in den Muskelzellen und hilft ihnen, sich weiter auszubilden. Nach einem schweißtreibenden Workout ist ein Protein-Shake, ein leckerer Bohnen-Salat oder ein Fitness-Riegel also durchaus eine gute Idee.

Veganes Protein

Pflanzliches Protein ist darum so unerlässlich, weil Ihr im Gegensatz zu tierischem Protein unter anderem kein schädliches Cholesterin oder ungesunde Transfette damit zu Euch nehmt. Hier ein Beispiel: 100 Gram Ei enthalten neben rund 13 Gramm etwa 479 Milligram Cholesterin. Pro Ei nehmt Ihr somit etwa 280 Milligram Cholesterin zu Euch.

Die folgenden veganen Lebensmittel enthalten besonders viel Protein:

• Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen und die verschiedenen Bohnenarten (23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm getrocknete Linsen)
• Soja (38 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm getrockneter Sojabohnen)
• Tofu (19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Räuchertofu)
• Tempeh (19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Tempeh)
• Seitan (75 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Seitan)
• Nüsse (z. B. Walnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse, Cashews) – 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Erdnüsse
• Süßlupinen (gibt es auch als Pulver oder Mehl) – 40 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
• Hanfsamen (20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Hanfsamen)
• Haferflocken (13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Haferflocken)
• Quinoa (15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Quinoa)
• Chiasamen (17 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Chiasamen)
• Amaranth (16 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Amaranth)
• Hirse (11 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Hirse)

Neben diesen stark eiweißhaltigen Lebensmitteln solltet Ihr auch das frische Gemüse nicht außer Acht lassen. Grünkohl kommt beispielsweise auf  4,3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, Brokkoli auf 2,8, Spinat auf 2,9, Kresse auf 2,6 und Rosenkohl auf stolze 3,4. Wenn Ihr bedenkt, was für eine Menge an Brokkoli Ihr beispielsweise esst, um satt zu werden, fällt das auf jeden Fall auch ins Gewicht.

Tipp: Was bei eiweißreicher Ernährung außerdem (besonders für die Verdauung) von äußerster Wichtigkeit ist, ist die gleichzeitige Zufuhr von ausreichend Ballaststoffen. Auf frisches Gemüse, Hülsenfrüchte sowie Saaten und Kerne (z. B. Sonnenblumenkerne) solltet Ihr also auf keinen Fall verzichten.

Zu wenig Eiweiß

Dass Ihr Eurem Körper zu wenig Eiweiß zuführt, kann bei einer ausgeglichenen veganen Ernährungsweise eigentlich nicht passieren – wenn Ihr ein paar Details beachtet und täglich Hülsenfrüchte, Nüsse, Tofu oder Seitan sowie ausreichend frisches Gemüse zu Euch nehmt.

Eine größere Menge Eiweiß kann Euch jedoch den Muskelaufbau erleichtern. Solltet Ihr wirklich mal zu wenig Eiweiß zu Euch nehmen, fängt der Körper irgendwann an, an seinen Vorräten zu "knabbern". Sprich: Eure Muskelmasse wird abnehmen. Weil das nur eine Weile funktioniert, werdet Ihr Euch irgendwann müde und schlapp fühlen. Um das zu verhindern, achtet Ihr am besten aktiv auf Eure Ernährung und denkt an die regelmäßigen Check-ups beim⋆bei der Mediziner⋆in Eures Vertrauens. Eur⋆e Personal Trainer⋆in kann Euch hier zwar auch hervorragend beraten, für eine genaue Einstufung sprecht Ihr jedoch am besten mit einem⋆r Ärzt⋆in, der⋆die Euch gegebenenfalls auch Blut abnehmen kann.

Die richtige Menge Eiweiß 

Und was ist nun die richtige Menge Eiweiß? Im Internet kursieren dazu etliche Faustformeln. Falls Ihr Euch nicht als Bodybuilder versuchen wollt, sondern lediglich beim Yoga oder Body Pump an Eurer Kraft arbeiten und nebenbei Eure Haltung verbessern möchtet, empfiehlt Euch die DEG (Deutsche Ernährungsgesellschaft) 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Bei 60 Kilo Körpergewicht wären das dann 48 Gramm Eiweiß pro Tag. Das könnt Ihr mit Kichererbsen, Linsen und Co. schon super schaffen.

Grundsätzlich gilt: Je größer die Muskelmasse ist, die Ihr zulegen wollt, desto mehr Eiweiß benötigt Euer Körper. Laut Sportmediziner⋆innen können das bis zu zwei Gramm pro Kilo Körpergewicht sein. Hierbei solltet Ihr jedoch auch darauf achten, dass das zusätzliche Gewicht bei einem möglichen Muskelabbau durch Trainingsunterbrechungen (zum Beispiel wegen Krankheit) nicht automatisch wieder verschwindet. Wie bei allen Ernährungsweisen gilt also auch hier: am besten alles in Maßen genießen und sich erst mal langsam an eine mögliche Umstellung herantasten. Vielleicht reicht es Euch ja wie mir auch schon, endlich mit einem schmerzfreien Rücken und einer aufrechten Haltung durchs Leben gehen zu können. Dafür kann eine stabile Muskulatur nämlich durchaus sorgen. Auch das habe ich für Euch getestet.

Hinweise zu den veganen Protein-Produkten in diesem Artikel

In freundlicher Kooperation mit Nutri Plus teste ich gerade die veganen Produkte des Herstellers und möchte sie daher an dieser Stelle verlinken. Ihr könnt Sie auch auf meinen Bildern sehen.

Sie sollen dem Körper alles geben, dass er nach einem intensiven Training braucht. Die veganen Proteinprodukte sollen das Wachstum und den Erhalt der Muskeln sicherstellen.

Im Test habe ich das vegane 6K Proteinpulver in allen Geschmacksrichtungen. Mit der praktischen Kennenlern-Box könnt Ihr alle mal probieren, bevor Ihr Euch für eine größere Menge entscheidet) sowie die V-Bar Vegan Protein Riegel.

Meine Favoriten sind bislang das Shake in der Geschmacksrichtung Erdbeere und der Riegel. Er kommt auf stolze 16 g Eiweiß und 17 g Ballaststoffen pro 50-Gramm-Riegel. Das ist im Vergleich mit anderen vergleichbaren Produkten richtig viel. Er schmeckt außerdem wirklich gut und erinnert mich ein bisschen an ein Produkt, das ich als Kind manchmal heimlich genascht habe. An den Namen kann ich mich leider nicht mehr erinnern.

Veganes Proteinpulver von Nutri Plus

Für die Shakes braucht Ihr nicht mal einen Mixer. Ihr könnt sie einfach in einem Shaker oder einem einfachen Becher mit Deckel zubereiten. Sie sind also auch für unterwegs oder fürs Büro ziemlich praktisch.

Das 6 K Proteinpulver besitzt einen Proteingehalt von 80 Prozent. Es handelt sich dabei um eine Mischung aus Soja-, Weizen-, Reis-, Erbsen-, Sonnenblumen- und Mandelprotein. Mit 300 Milliliter Flüssigkeit (für mich funktioniert ein Mix aus Haferdrink und Wasser optimal) ergibt sich daraus ein cremiger Drink.

Im Gegensatz zu herkömmlichen Proteinshakes ist der Zuckeranteil nur halb so hoch und auch der Fettgehalt ist deutlich niedriger. Hinzu kommt ein vollständiges Aminosäureprofil mit hoher biologischer Wertigkeit. Mit den bekannten Proteinpulvern mit tierischen Inhaltsstoffen können die Nutri Plus Produkte es also locker aufnehmen.

Fitness-Riegel und Shakes von Nutri Plus

Die Riegel und Shakes sind die ersten Protein-Präparate, die ich zu mir nehme und ich muss sagen, dass ich positiv überrascht bin. Der Sättigungseffekt ist enorm und die Shakes und Riegel schmecken mir ausgezeichnet.

Alle Produkte im Nutri Plus Onlineshop sind zu 100 Prozent vegan, laktosefrei und auch für Allergiker⋆innen geeignet. Ihr findet dort auch ungesüßte sowie glutenfreie Produkte.

Bild im Header: Mungobohnen, ivabalk, Pixabay