Vitamin B12 - Mythos und Wahrheit

Hier geht's zu Teil 3 des Artikels Dass Veganer*innen einfach gesünder leben, dies aber häufig von Nicht-Veganer*innen angezweifelt wird, habe ich ja in Teil 1 und Teil 2 meiner 10 Fakten bereits "kurz angerissen". In meinem heutigen Artikel dreht sich alles um ein heiß diskutiertes B-Vitamin, bei dem die Zweifel sogar häufig "aus den eigenen Reihen" kommen. Vitamin B12 - Was ist das eigentlich und wozu brauche ich es?

Alles über Vitamin B12

Als Matze und ich anfingen, uns vegan zu ernähren, wurden wir plötzlich von allen Seiten darauf angesprochen, wie wir denn an unser Vitamin B12 kommen. Das sei ja schon ein bisschen kritisch, wenn man kein Fleisch zu sich nehmen würde. In Ermangelung von Vitamin B12 (sowie  Eisen und Kalzium ) würden allen Veganer*innen über kurz oder lang Insektenflügel wachsen, sie würden an Skorbut erkranken, schlussendlich zu Staub zerfallen und ein Dasein als ewig verdammte Geister fristen müssen. Alle auch noch so eingefleischten Fleischesser wussten plötzlich genauestens Bescheid.

Gut, wenn man sich vorher informiert. Ich kann Euch auf jeden Fall schon mal beruhigen, Euch werden keine Insektenflügel wachsen.

Wo kommt es her?

Vitamin B12, ist ein sogenanntes Cobalamin und wird von Mikroorganismen, also beispielsweise Bakterien gebildet. Cobalamine kommen in allen Lebewesen vor. Das wichtigste Cobalamin ist das sogenannte Coenzym B12, die biologisch aktive Form von Vitamin B12, das wiederum Kofaktor, also Coenzym mehrerer Enzyme ist.  Das klingt jetzt erst mal ein bisschen kompliziert, klärt sich aber ziemlich schnell auf, betrachtet man das Vorkommen und die Herkunft unseres geliebten B-Vitamins.

Menschen, Tiere und Pflanzen können Vitamin B12 nicht selbst produzieren. Es wird von Mikroorganismen, insbesondere Bakterien hergestellt, die in Symbiose mit uns Lebewesen im Verdauungstrakt von Menschen und Tieren und auf der Oberfläche von Pflanzen existieren.

Bei Mensch und Tier wird Vitamin B12 hauptsächlich in der Leber und den Nieren angesammelt, in Pflanzen ist es nur spurenweise vorhanden.

Wie wird es aufgenommen?

Grüner Smoothie mit Superfood

Raubtiere decken ihren Bedarf durch Fleisch, besonders durch die Innereien. Ovo-Lacto-Vegetarier, Lacto-Vegetarier und Ovo-Vegetarier nehmen Vitamin B12 über die Milch bzw. Eier in ihrer Nahrung auf. Bei Wiederkäuern, wie zum Beispiel Kühen wird Vitamin B12 im Vormagen, bei anderen Pflanzenfressern im Dickdarm gebildet. Schweine und Hühner resorbieren das im Darm gebildete Vitamin B12 nur mangelhaft,  müssen es daher über die Nahrung zu sich nehmen. In Mastbetrieben wird es dem Futter zugesetzt. Ein Mangel bei Wiederkäuern wird durch die Gabe von Cobalt ausgeglichen, da dieser bei ihnen auf die Ernährung mit cobaltarmer Weidefläche zurückzuführen ist.

Was lernen wir daraus? Vitamin B12 muss zuerst vom Tier aufgenommen werden, damit es Fleischesser im Anschluss über das Fleisch in ihren Organismus aufnehmen können.

Angenommen wird, dass Pflanzenfresser ihren Bedarf an Vitamin B12 hauptsächlich über die symbiotisch lebenden Mikroorganismen in der Darmflora decken, ein kleiner Teil stammt von den Mikroorganismen auf der Oberfläche der über die Nahrung aufgenommenen Pflanzen.

Auch im menschlichen Körper wird von im Darm lebenden Mikroorganismen Vitamin B12 produziert, es wird jedoch ungenutzt ausgeschieden, da es im Dickdarm gebildet wird, jedoch vor dem Dickdarm absorbiert werden muss.

Wozu brauche ich Vitamin B12?

Coenzym B12

Vitamin B12 ist in erster Linie für die Blutbildung, die Zellteilung und einige Funktionen des Nervensystems verantwortlich. Liegt ein Cobalamin-Mangel vor, hat dies Störungen der Zellteilung zur Folge, die vor allem die Zellen, die die roten Blutkörperchen bilden und die Zellen der Mund- und Halsschleimhäute betreffen. Es kann zu megaloblastärer Anämie kommen, einer Form der Blutarmut, bei der sich die roten Blutkörperchen vergrößern. Anzeichen können unter anderem Schwäche, Müdigkeit , Schwindelgefühle und Mangel an Appetit sein.

Wie komme ich an mein Vitamin B12?

"Dreck macht Speck" - Das habe ich früher häufiger gehört. "Wenn Du den ungespritzten Apfel direkt vom Baum isst, musst Du ihn nicht waschen! Da sind wichtige Vitamine drauf!" - Das stimmt. Eben jenes heiß diskutierte B-Vitamin wird an genau dieser Stelle von Mikroorganismen gebildet. Also am besten möglichst naturbelassenes Obst und Gemüse möglichst wenig waschen? Nee.

Einige Lebensmittel, die durch Milchsäuregärung haltbar gemacht wurden, also zum Beispiel Sauerkraut, einige Algensorten, Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Lupinen und Bohnen, Avocados, gerüchteweise auch Speisepilze, wie Champignons besitzen einen extrem geringen B12- Gehalt. So gering, dass er im Nährwertrechner nicht mal auftaucht. Lediglich einige wenige pflanzliche Nahrungsmittel haben messbare B12Werte (Gehalt in µg/100g):

• Ingwer: 0,16
• Sojasauce: 0,3

Es gibt einige Meeresalgen, u. a. Chlorella (20 µg/100g), Spirulina  (bis zu 57 µg/100g) und Nori (15 µg/100g), die derzeit als Superfood oder Powerfood beworben und in veganen Supermärkten und Reformhäusern verkauft werden, die bei der Untersuchung extrem hohe B12-Werte aufweisen. Aktuell gibt es jedoch noch keine Studien, die die Nutzbarkeit auch nachweisen.

Vitamin B₁₂muss supplementiert werden

Es muss also ganz klar gesagt werden, dass bei veganer Ernährung, Vitamin B12 ergänzt werden sollte, möchte man einen Mangel auf längere Sicht ausschließen. Dies muss jedoch nicht zwingend in Form von Tabletten oder Tropfen erfolgen. Ich habe mich beispielsweise für eine Vitamin B12-Zahncreme (wurde zusammen mit dem Vegetarierbund entwickelt und wird von diesem empfohlen) entschieden, die dem Organismus die lebensnotwendige tägliche Menge über das Zahnfleisch zuführt. Zusätzlich gebe ich mit B-Vitaminen angereicherte Bierhefe (Gibts im Drogeriemarkt im Regal mit den Vitaminpräparaten) ins Essen. Außerdem bin ich natürlich sehr gespannt auf die Ernährungsstudien , die Superalgen betreffend. Ab und zu geben wir diese auch in unsere Smoothies.

Heutzutage werden in vielen Geschäften Lebensmittel, die mit Vitamin B12 angereichert werden, angeboten. Ich habe bereits angereichertes Tofu, Kokosmilch, Müsli und Saft gekauft. Achtung, es reicht nicht aus, diese Produkte zu sich zu nehmen, um eine ausreichende Vitamin B12-Versorgung zu gewährleisten, sie können diese nur zusätzlich verbessern!

Bioprodukte dürfen nicht angereichert werden, entscheidet man sich für eine Ernährung mit durchwegs ökologischen Produkten, muss das Cobalamin demnach zu 100 Prozent aus Nahrungsergänzungsmitteln gezogen werden, solange die Forschung in Richtung " Superfood " nicht weiter ist.

Werden Fleisch, Milch oder Eier konsumiert, wird das B-Vitamin durch die Magensäure aus den Proteinen herausgelöst und über den Dünndarm in den Organismus aufgenommen.

Leide ich jetzt unter einem Mangel?

Superfood

Der menschliche Körper speichert Vitamin B12 bis zu 5 Jahre. Ob man gut mit Vitamin B12 versorgt ist, kann man jedoch schon sehr früh sagen. Grundsätzlich sollte man das einfach regelmäßig von einem Arzt überprüfen lassen. Am besten einfach den Hausarzt, wenn er das nächste Mal ein Blutbild macht, darum bitten, auch die B12-Werte zu überprüfen. Achtung, das ist auch im großen Blutbild nicht enthalten! Man muss es also auf jeden Fall dazu sagen. Der Arzt muss dabei die verschiedenen Messwerte des Cobalamin-Stoffwechsels untersuchen. Besonderes Augenmerk liegt hier auf dem sogenannten Holo-TC (Holo-Transcobalamin). Alleine den Gehalt an Vitamin B12 im Blut zu überprüfen, reicht für eine Bestimmung der Versorgung nicht aus. Sollte die Gefahr eines Mangels bestehen, wird der Arzt ein Vitaminpräparat verschreiben oder eine Injektion vornehmen.

Wie viel Vitamin B12 braucht mein Körper eigentlich?

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt 3 µg (schwangere Frauen 4 µg) Vitamin B12 pro Tag.

Mein Fazit

Nach den derzeitigen Erkenntnissen, sollte man Vitamin B12 bei einer veganen Ernährung sicherheitshalber auf jeden Fall supplementieren. Dies lässt sich ganz leicht, ohne die Einnahme von Tabletten bewerkstelligen.

Für mich ist eines klar: Es gibt ein Vitamin, das ich durch meine pflanzliche Ernährung nicht zu mir nehme, dies jedoch durch das Beimengen angereicherter Hefe in mein Essen oder durch das Verwenden einer bestimmten Zahnpasta auszugleichen, ist für mich kein Aufwand.

Die Ernährungsumstellung auf vegan hat bei mir dazu geführt, mich das erste Mal richtig mit Nährstoffen auseinanderzusetzen. Ich ernähre mich viel bewusster, als früher. Als Vegetarierin habe ich nicht auf meinen B12-Haushalt geachtet und bin auch nicht auf die Idee gekommen, bestimmte Lebensmittel zusammen zu mir zu nehmen, um meinen Körper zum Beispiel dazu zu bringen, mit Hilfe von Vitamin C Eisen aufzunehmen.

Wie schon berichtet, fühle ich mich seit der Umstellung fitter und wohler, alles Weitere wird das nächste Blutbild und die Untersuchung meines Cobalamin-Stoffwechsels beim nächsten Arztbesuch zeigen und ich bin mir sicher, dass ich mir in dieser Hinsicht keine Sorgen machen muss.

Welcher Fleischesser kann das von sich sagen? Dass er sich mit jedem lebenswichtigen Vitamin auseinandergesetzt hat und genau weiß, welche Lebensmittel für ihn/sie die gesündesten sind? Veganer*innen verzichten zudem komplett auf Cholesterin, aber das ist eine andere Geschichte.

Eine ganz wundervolle Glosse zum Thema Vitamin B12-Zufuhr habe ich übrigens vor Kurzem auf der Seite des Graslutschers entdeckt. Absolute Leseempfehlung meinerseits!

Hier geht's zu Teil 5 des Artikels

Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Wikipedia, VEBU, gesundheit.de, nährwertrechner.de, yoga-vidya.de