Die 15 besten Beauty Foods für Haut, Haare und Nägel

Petersilie: Leute, ich kann es euch nur sagen: Hört auf, im Gemüseladen an der Petersilie vorbeizugehen. Es handelt sich dabei um eine der vitamin-C-reichsten Pflanzen überhaupt. Sie ist sogar deutlich gehaltvoller als viele Obstsorten, die weitaus mehr Aufmerksamkeit bekommen. Ganz ehrlich? Eigentlich sollte auf den Vitamin-C-Kapseln keine Zitrone abgebildet sein, sondern ein Bund Petersilie. Vitamin C als Cofaktor für die Kollagenproduktion kennen die Beauty-Nerds unter euch inzwischen gut. Schließlich ist Vitamin C der Schönheitspflegetrend der letzten fünf Jahre. Petersilie liefert es in einer Konzentration, die man ihr auf den ersten Blick gar nicht ansieht und doch strotzt sie nur so davon. Dazu kommen Vitamin K, Eisen, Folsäure und Flavonoide mit antioxidativer Wirkung. Als Skin Food ist sie damit vollkommen unterbewertet. Mein Tipp: Streut sie einfach über alles, was sich anbietet. Sie harmoniert perfekt mit Salaten, Suppen und den unterschiedlichsten Gemüsesorten. Wenn ihr immer einen Topf davon auf der Fensterbank stehen habt, ist die Petersilie immer griffbereit.

Heidelbeeren gehören zu meinen Lieblingslebensmitteln. Sie sind so klein und unscheinbar und schmecken doch so unglaublich gut und können so viel. Die kleinen Vitaminbömbchen stecken voller Antioxidantien, die dem Einfluss von Umweltstress auf die Haut aktiv etwas entgegensetzen können. Fahle Haut nach Phasen der Anspannung ist häufig genau das Ergebnis dieses Stresses, von außen wie von innen: freie Radikale, schlechter Schlaf, zu viel von allem auf einmal. Antioxidantien bieten euch dazu das Kontrastprogramm und Heidelbeeren liefern sie in einer Dichte, die kaum ein anderes heimisches Obst erreicht. Als Skin Food gehören sie damit zu den verlässlichsten Alltagsoptionen überhaupt. Eine Handvoll am Tag ist eine gesunde Leckerei und sorgt auf Dauer für mehr Glow!

Süßkartoffeln sind mein persönliches Lieblingsbeispiel dafür, dass Beauty Food nicht kompliziert sein muss. Sie enthalten Beta-Carotin, einen der am heißesten diskutierten Pflanzenstoffe überhaupt. Er wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt und immer wieder mit einem ebenmäßigeren, frischeren Hautton in Verbindung gebracht. Beta-Carotin gehört außerdem zu den Antioxidantien, schützt die Haut also gleichzeitig vor oxidativem Stress. Ich esse Süßkartoffeln am liebsten als Ofengemüse, in der Suppe oder einfach so mit etwas Tahini. Beim Essen komme ich dann ins Schwärmen und erfreue mich daran, dass etwas so Sättigendes, Wärmendes und Glücklichmachendes so gesund sein kann und so viel für einen schönen Teint macht.

Rote Paprika ist der heimliche Star in meiner Beauty-Food-Liste. Kaum ein Mensch würde sie spontan mit Hautpflege in Verbindung bringen, dabei eignet sie sich wunderbar als Skin Food. Sie enthält mehr Vitamin C als die meisten Zitrusfrüchte, und Vitamin C ist zentral für die körpereigene Kollagenproduktion. Das ist keine Behauptung von einem Wellness-Guru, sondern gut belegtes Wissen: Eine im Fachjournal Scientific Reports veröffentlichte Studie zeigt, wie Vitamin C die Kollagenbiosynthese in der menschlichen Haut direkt stimuliert¹. Mehr Kollagen bedeutet mehr Spannkraft, mehr Struktur, mehr von dem, was wir meinen, wenn wir sagen, jemand sieht "gut aus".

Grüner Tee ist eines dieser seltenen Getränke, bei denen sich Genuss und Wirkung so vollkommen überschneiden, dass ich mich frage, warum er nicht noch viel beliebter ist. In der Kosmetikbranche wird er schon lange mit einem ruhigeren, weniger reaktiven Hautbild in Verbindung gebracht. Auch das ist kein hohles Wellnessversprechen: Die enthaltenen Polyphenole, allen voran das EGCG, wirken antioxidativ und können helfen, Entzündungsreaktionen in der Haut abzumildern. Als Skin Food ist grüner Tee längst auch außerhalb der Tasse angekommen, als Zutat in Seren, Cremes und Masken taucht er inzwischen überall auf. Ich finde aber, das braucht es gar nicht unbedingt permanent. Morgens eine Tasse davon in aller Ruhe möglichst genießen, bevor es losgeht, weckt die Lebensgeister!

Tomaten gehören zu den Lebensmitteln, die ich gedanklich erst mal nicht mit Beauty Food in Verbindung gebracht hätte. Das änderte sich allerdings, als ich anfing, etwas tiefer in die Materie einzutauchen. Sie sind so selbstverständlich, so alltäglich, so einfach da, dass ich einfach nicht auf dem Zettel hatte, wie vielseitig sie sind. Das Lycopin, das ihnen ihre leuchtend rote Farbe gibt, ist ein Carotinoid mit antioxidativen Eigenschaften und wird häufig mit einem besseren Schutz der Haut vor Umwelteinflüssen und oxidativem Stress in Verbindung gebracht. Besonders praktisch daran ist, dass Lycopin in gekochten oder verarbeiteten Tomaten für den Körper sogar besser verfügbar ist, als in rohen. Die Tomatensauce auf der Pasta ist also kein Kompromiss, sondern eine gute Entscheidung. Und für mich eine besonders gute Nachricht: In gekochter Form vertrage ich meine Tomaten nämlich besser.

Brokkoli: Falls ihr euch auch schon mal gefragt habt: "Was ist das nur mit dem Brokkoli? Der taucht gefühlt auf jedem Ernährungsplan der Welt auf!" Hier kommt ein Teil der Antwort. Das Grünzeug, das die meisten von uns als Kinder mehr so lala fanden, bringt gleich mehrere für die Haut äußerst relevante Nährstoffe mit: Vitamin C für die Kollagenproduktion, Beta-Carotin als Antioxidans und den sekundären Pflanzenstoff Sulforaphan, dem ebenfalls antioxidative Eigenschaften zugeschrieben werden und der in den letzten Jahren zunehmend in den Fokus der Forschung gerückt ist. Als Skin Food ist er damit eigentlich ein Dreifachtreffer. Ich vermute, dass er bisher nur so selten auf den Listen oben erwähnter Wellness-Magazine landet, weil er so wenig nach Superfood aussieht. Dabei zählt er in meinen Augen eindeutig dazu. Und schön knusprig gebraten oder als knackiger Salat schmeckt er auch nicht nach Schulkantine. Versprochen!

Spinat hat heute ein Imageproblem der besonderen Art: Seine Berühmtheit hat er für das Falsche erlangt. Die spaßige Comicfigur Popeye, der Seemann, überzeugte ganze Generationen davon, dass Spinat die ultimative Eisenquelle schlechthin ist. Wie wir heutzutage wissen, enthalten Lebensmittel wie Linsen und Kürbiskerne zwar wesentlich mehr Eisen. (Glaubt jemand von euch an die Verschwörungstheorie, dass Popeye in Wirklichkeit die Steakindustrie unterstützen sollte, weil man im Nachgang sagen konnte, "Esst lieber Steak, da ist viel mehr Eisen drin"? Ich schweife ab ...) Dem Spinat gebührt dennoch ein Platz auf dieser Liste der gesunden veganen Lebensmittel. Und aufgrund einer genialen Kombination: Er liefert neben Eisen das Vitamin C gleich mit. Genau das macht ihn für unsere Gesundheit so dermaßen interessant, denn Vitamin C verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen erheblich! Die Biochemie arbeitet also für euch, ohne dass ihr groß darüber nachzudenken braucht, wie ihr eure Lebensmittel kombiniert. Dennoch esse ich meinen Spinat am liebsten in Kombination mit Kichererbsen. Auch, wenn das auf Dauer tatsächlich sinnvoll ist, um eure Eisenwerte immer schön stabil zu halten, ist das für Haare, die an Substanz verloren haben oder sich dauerhaft dünn anfühlen, schon mal eine sehr sinnvolle Basis. Popeye hatte also im Grunde nicht ganz Unrecht. Er hätte vermutlich nur ein bisschen an seinen Argumenten feilen sollen.

Walnüsse sind ein Lebensmittel, das Ernährungsexpert*innen immer wieder empfehlen. Kein Wunder: Ihre Nährstoffkombination ist wirklich außergewöhnlich: Omega-3-Fettsäuren für die Hautbarriere und die Kopfhaut, Vitamin E als Antioxidans, Zink für Haare und Nägel, und Biotin, das früher übrigens unter dem charmanten Namen "Vitamin H" bekannt war. H wie Haut. Chapeau übrigens: Irgend ein Mensch aus der Wissenschaft hatte da offenbar ein Gespür für richtig gutes Branding! Biotin ist an der Bildung von Keratin beteiligt, dem Strukturprotein, aus dem Haare und Nägel überwiegend bestehen, und ein Mangel macht sich dort früher bemerkbar, als man möchte. Eine Handvoll Walnüsse am Tag reicht völlig aus, um sinnvoll beizutragen.

Nüsse im Allgemeinen und da Walnüsse bereits ihren verdienten eigenen Auftritt hatten, reden wir hier vor allem über Mandeln, Cashews und Paranüsse, die ebenfalls Zink und Vitamin E mitbringen und damit zur Standardausstattung einer sinnvollen Haarernährung gehören. Zink ist dabei kein unwichtiges Detail am Rand: Eine großangelegte Querschnittsstudie mit fast 24.000 Patient*innen, veröffentlicht auf PubMed², zeigte signifikant niedrigere Zinkwerte bei Menschen mit Haarausfall gegenüber einer Kontrollgruppe. Das ist keine Korrelation, über die man großzügig hinwegsehen sollte. Paranüsse verdienen in diesem Zusammenhang noch einen kurzen Extrahinweis, weil sie zusätzlich Selen liefern, das ebenfalls zur Erhaltung normaler Haare beiträgt und in der Ernährung häufig zu kurz kommt. Zwei bis drei Paranüsse am Tag reichen dafür vollkommen aus, mehr sollte es wegen des hohen Selengehalts tatsächlich nicht sein.

Chiasamen haben in den letzten beiden Jahrzehnten so viel Hype abbekommen, dass ich fast vergessen hatte, warum der eigentlich berechtigt ist. Sie gehören zu den wenigen wirklich unkomplizierten pflanzlichen Omega-3-Quellen, die sich mühelos in jeden Alltag integrieren lassen, ohne dass man dafür irgendetwas umstellen oder neu denken müsste. Dass Omega-3-Fettsäuren die Haut von innen stützen, ist dabei vielfach belegt und kein Wellnessversprechen: Eine systematische, auf PubMed³ veröffentlichte Rückschau über 38 Studien, dokumentiert ihren positiven Einfluss auf die Hautbarriere, auf Entzündungsreaktionen und auf die Hydration der Haut. Omega-3-Haut-Ernährung ist also kein Buzzword, sondern ein sinnvoller Ansatz mit echter wissenschaftlicher Grundlage. Für die Kopfhaut gilt dasselbe: Gut versorgte Kopfhaut bedeutet bessere Ausgangsbedingungen für das Haar, das aus ihr herauswächst. Einfach ins Porridge, in den Smoothie, über den Salat. Fertig.

Haferflocken zählen zu den unbesungenen Abräumern auf meiner Liste. Kein anderes Lebensmittel hier ist so präsent in unserem Alltag und gleichzeitig so vollständig unsichtbar im Beauty-Kontext. Dabei enthalten sie Zink und Eisen, beides direkt relevant für die Haarstruktur, dazu Silizium, das die Kollagen- und Keratinbildung unterstützt, und Biotin, das wir beim Walnuss-Eintrag bereits als "Vitamin H" kennengelernt haben. Das alles steckt in dem Frühstück, das die meisten von uns schon längst essen, bevor sie überhaupt anfangen, über ihre Pflegeroutine nachzudenken. Haferflocken als Beauty Food zu bezeichnen, fühlt sich fast zu banal an, aber genau das sind sie. Ein Klassiker, der still und leise seine Arbeit tut, während wir gleichzeitig teure Haarmasken bestellen und uns fragen, warum sich nichts verändert. Manchmal liegt die Antwort wirklich in der Schüssel auf dem Frühstückstisch.

Linsen: Ich liebe Linsen! Das musste ich an dieser Stelle mal wieder loswerden. Die kleinen Knöpfchen sind eine der besten pflanzlichen Quellen für Protein und Eisen. Beides brauchen wir unter anderem für die Struktur und Widerstandsfähigkeit unserer Nägel. Diese bestehen überwiegend aus Keratin, einem Protein, das die Bausteine benötigt, die ihm Linsen liefern. Hinzu kommt das schon erwähnte Eisen, dessen Mangel sich an Nägeln oft als Erstes bemerkbar macht. Meist in Form von Rillen, Brüchigkeit oder Weichheit. Rote Linsen, grüne Linsen, schwarze Belugalinsen, als Suppe, als Dal, kalt im Salat: Sie alle tun dasselbe. Wenn ihr Hülsenfrüchte regelmäßig in den Speiseplan einbaut, werdet ihr irgendwann feststellen, dass es euren Nägeln nach und nach immer besser geht. Und ganz nebenbei tut ihr auch noch was fürs Klima: Linsen gehören zu den Hülsenfrüchten mit der niedrigsten CO₂-Bilanz überhaupt⁴, binden als Stickstoffsammler⁵ sogar aktiv Nährstoffe im Boden und brauchen im Vergleich zu tierischen Proteinquellen einen Bruchteil der Ressourcen. Beauty Food mit Gewissen, sozusagen.

Kürbiskerne sind reich an Zink, das eine zentrale Rolle für Nägel und Haare spielt, und wer die Abschnitte zu Nüssen und Haferflocken aufmerksam gelesen hat, weiß inzwischen, was das konkret bedeutet: Zinkwerte und Nagelgesundheit hängen direkt zusammen, und Kürbiskerne sind eine der unkompliziertesten pflanzlichen Möglichkeiten, diesen Bedarf zu decken. Über Salate streuen, ins Porridge mischen, in den Teig rühren, einfach so aus der Packung essen, während man auf den Wasserkocher wartet. Unkomplizierter wird es hier heute nicht mehr.

Kohl Last but not least hat auch das wohl am meisten unterschätzte Lebensmittel überhaupt hier noch seinen Auftritt. Rotkohl, Weißkohl, Spitzkohl: Sie alle stecken voller Vitamin C, das die Kollagenproduktion unterstützt und damit auch die Nagelstruktur stärkt, die von diesem Protein maßgeblich abhängt. Kohl ist außerdem eines der günstigsten und regionalsten Lebensmittel überhaupt, im Herbst und Winter wächst er praktisch vor der Haustür. Ihr könnt ihn roh, gedünstet, fermentiert (Kimchi!) oder als Salat essen. Sauerkraut und Kimchi bringen dabei noch einen wertvollen Bonus mit: Die Fermentation sorgt dafür, dass die Nährstoffe noch besser verfügbar werden, und unterstützt nebenbei die Darmgesundheit. Diese hat wiederum direkten Einfluss auf das Hautbild. Und so schließt sich der Kreis.